滑雪季前瞻：体能训练将让你在雪季变得更加完美

    尽管现在还没到雪季，但现在也可以开始训练了。身体状态越好，准备越充分，就意味着可以享受滑雪乐趣的时间越久，受伤的概率越低。另外，不少雪友受伤的原因是两条腿强壮程度不同，或者说膝关节周围某些肌肉不够结实（这的确挺常见的，不过经常被忽视），这会影响我们做转弯动作，易导致受伤。好了，摸摸你腰上的赘肉咱们开始吧！

    下面的训练就是针对以上问题的，这些训练的目的是增加股内肌（泪滴状肌肉）和膕绳肌等膝盖周围肌肉（它们负责膝盖的伸屈）的强度，改善踝关节和髋关节的灵活性。

哑铃分腿下蹲
    目的：改善踝关节和髋关节的灵活性；解决肌肉疲软问题。
    被启动的肌群：内收肌和四头肌肌肉
    方法：挺直身体，向前弓步。尽可能舒展，将膝盖弯曲至踝关节以上，改善灵活性。如果踝关节和臀部过紧，则先抬高前脚做（可在前脚垫一定高度的物品）。下蹲三秒，起立一秒。从较低重量开始练，重複多次，随着肌肉强化，慢慢增加重量。

单腿躺后屈腿
    目的：增强膝盖屈肌和膕绳肌的力量，该肌群是主要的膝盖稳定器，多数人都不够强健。
    被启动的肌群：膕绳肌三块肌肉。
    方法：向前趴在屈腿训练机上，缓缓做单腿屈腿练习。开始时只做单腿练习，获得同等强度之后才可双腿同时做。开始时每条腿重複10-12次，三至四周后增加重量，把重複次数减至8-10次。

前蹲
    目的：这种实现灵活性之后进行的高级练习是最佳的“核心”练习之一，这是为了在运动过程中保持嵴柱稳定。
    被启动的肌群：小腿、后背和核心部位的所有主要肌群。
    方法：使用一条横杆（有无加重均可），尽力下蹲，保持背部挺直，胸部前倾。前蹲重複次数不超过六次。
    变形：脚后跟抬高后蹲或单车蹲。小步后蹲有助于带动股四头肌。

脚后跟抬高走
    目的：有助于孤立练习股内肌，特别是股内肌倾斜纤维。
    被启动的肌群：股内肌。（具体位置见下图）
    方法：一隻脚向前迈出一小步（使其角度为45度），弯曲膝盖，使另一隻脚碰到地面。挺直，避免臀部弯曲。重複12-20次。

——滑雪季前瞻：体能训练将让你在雪季变得更加完美

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